มารู้จัก FTP กันเถอะ [Part1]

เคยเห็นหรือไม่ว่า บางคนอาจจะไม่ได้มีเวลาซ้อมปั่นมากนัก แต่ทำไมเขาถึงมีพัฒนาการดีกว่าคนที่ซ้อมปั่นบ่อยๆซะอีก
เนื่องจากการฝึกซ้อมที่ถูกหลักการ โดยหลักการการฝึกซ้อมของจักรยานในปัจจุบันนั้น ยอมรับกันว่า การซ้อมด้วย “Power Meter” และค่า “FTP” เป็นการซ้อมที่ได้ประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมสูงที่สุด และสามารถใช้พัฒนาได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว

เรามามาทำความรู้จัก Functional Threshold Power (FTP) ให้มากขึ้นกันเถอะ

FTP คือ กำลังสูงสุดเฉลี่ยที่สามารถทำได้ในเวลา 1 ชั่วโมง (มีหน่วยเป็น Watt) 
หมายความว่า ตามทฤษฎี FTP ถ้านักปั่นมีการฝึกซ้อมที่ดีทั้งระบบกล้ามเนื้อ และระบบไหลเวียนโลหิต นักกีฬาจะสามารถปั่นจักรยานที่ความหนักระดับ FTP อย่างเต็มที่ได้ 1 ชั่วโมง

ค่า FTP มีประโยชน์อย่างไร?

ค่า FTP นั้นยิ่งมากยิ่งดี เพราะมันแสดงถึงความแข็งแรงของคุณที่จะสามารถออกแรงได้มากขึ้น ออกแรงได้นาน และต่อเนื่องมากขึ้น มีระบบกล้ามเนื้อ ระบบการหายใจ และไหลเวียนโลหิตที่ดี แต่ต้องทำอย่างไรละ ถึงจะให้ค่า FTP สูงขึ้น และมีพัฒนาการเมื่อเทียบกับเวลาในการฝึกซ้อมที่เสียไป
(ค่า FTP นั้นจะถูกหารด้วยน้ำหนักตัว เป็นค่า Watt/Kg. ค่ายิ่งมาก ยิ่งดีเช่นกัน จะมีการขยายความใน Part ต่อๆไป)
การทดสอบหาค่า FTP และการแบ่ง Power Zone เพื่อการฝึกซ้อมทำให้เราสามารถออกแบบตารางฝึกซ้อม ตาม % ของ FTP หรือแบ่งความหนักในการฝึกซ้อมตาม Power Zone เพื่อให้การฝึกซ้อมมีพัฒนาการที่ดี ตรงจุด และถือเป็นการใช้เวลาการฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดอีกด้วย

เราจะหาค่า FTP ได้อย่างไร?

ก่อนอื่นคุณต้องเตรียมสิ่งต่างๆต่อไปนี้ให้พร้อม
1. เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทดสอบ ไม่ว่าจะเป็นการนอนพักผ่อนที่เพียงพอ, การดื่มน้ำ และทานอาหารที่เพียงพอ
2. เตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม ทั้งจักรยานคันเก่งของคุณ Garmin EDGE, Garmin Vector 3 (Power Meter)
3. สถานที่ การทดสอบ FTP นั้นต้องใช้แรงแบบ Maximum ดังนั้นถ้าไม่เลือกปั่นบนเทรนเนอร์ ก็คงต้องเลือกเส้นทางปั่นที่ราบเรียบและ ปลอดภัยในการทำความเร็วตลอดเส้นทาง

เตรียมพร้อมแล้วใช้มั้ย งั้นมาทดสอบค่า FTP กันเลย!!
1.วอร์มอัพ ร่างกายให้พร้อม
2. ออกแรงปั่นอย่างเต็มกำลังด้วยความเร็วที่คุณคิดว่าสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง ตลอด20นาที
3. นำค่า Power เฉลี่ยของ 20 นาทีที่ได้ มาคูณด้วย 0.95 เพียงเท่านี้คุณจะได้ค่า FTP ของตัวเองแล้วครับ
(หรือ สามารถใช้ฟังก์ชั่น Work Out “FTP Test” บน Garmin EDGE ก็ได้)

ได้ค่า FTP มาแล้วเอาไปทำอะไรต่อ?

เมื่อได้ค่า FTP แล้วเราจะนำมาคำนวณ Power Zone เพื่อแบ่งความระดับความเข้มข้นของการฝึกซ้อม
Power Zone ของแต่ละคนจึงไม่เท่ากัน (ห้ามเอา Power Zone ของคนอื่นมาใช้ซ้อมนะครับ) เนื่องจาก FTP ของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน
และที่สำคัญเมื่อมีการ ทดสอบ FTP ใหม่และค่าที่ได้มีการเปลี่ยนแปลง ก็ต้องมาปรับที่ Power Zone ด้วย
การแบ่ง Power Zone นั้นมีหลายทฤษฎีทั้ง 5, 6, 7 ถึง 9 Zone แต่อย่างไรก็ตามแต่ละทฤษฎีมีการแบ่ง
Percentage ของ FTP ที่ค่อนข้างใกล้เคียงกัน
ในบทความนี้ใช้ทฤษฎีของ “Andrew Coggan” ที่แบ่ง Power Zone เป็น 7 Zone ได้แก่

 

ที่สำคัญ Power Zone ไม่เท่ากับ Heart Rate Zone อย่าจำไปใช้สลับกันนะครับ

สรุป FTP มีความสำคัญกับนักปั่นมากแค่ไหน!

เห็นหรือไม่ครับว่าเทคโนโลยีใหม่ๆ อย่าง Power Meter บนจักรยานนั้น สามารถช่วยให้เรามีการปั่นที่ดีขึ้นได้ ค่าพลังงาน “วัตต์” (Watt) ที่ได้จาก Power Meter นั้นถึงจะไม่ใช่ยาวิเศษที่เมื่อมีแล้วจะปั่นดีขึ้น มีแล้วจะเก่งขึ้น แต่มันจะเป็นอุปกรณ์ชิ้นสำคัญ ที่จะช่วยให้การฝึกซ้อมของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ไม่ว่าวัตถุประสงค์ของการปั่นจักรยานของคุณจะคืออะไร Garmin Vector3  ก็เป็นอุปกรณ์ชิ้นสำคัญสำหรับนักปั่นที่สามารถประยุกต์ใช้ได้ตั้งแต่คนที่ต้องการพัฒนาการปั่นจักรยานเพื่อให้ปั่นได้ระยะทางมากขึ้น, คนที่ต้องการปั่นให้เร็วขึ้น หรือคนที่ต้องการซ้อมให้มีแรงปั่นขึ้นเขา เพราะฉะนั้นแล้ว Power Meter ไม่ใช่อุปกรณ์สำหรับโปรเท่านั้น เพราะคุณก็สามารถใช้เพื่อพัฒนาตัวคุณเองได้

Credit : https://www.power-pedals.com/what-is-ftp-cycling-power-zones-explained/
             https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-threshold-power/
Writer : Ratchata Luengsa-ard