Heart Rate Zone VS Power Zone [FTP Part2]

Power Zone มีประโยชน์อย่างไร

Power Zone คือการแบ่งแรงออกมาเป็นช่วงๆตาม % ของค่า FTP
เพื่อวางแผนการฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด และตรงวัตถุประสงค์ที่ต้องการทั้งระยะสั้น และระยะยาว ที่สำคัญยังช่วยป้องกันไม่ให้การฝึกซ้อมแต่ละครั้งนั้นหนักเกินไปจนกล้ามเนื้อล้า หรือเกิดอาการ Over Training และไม่เบาเกินไปจนการฝึกซ้อมครั้งนั้นเป็นการเสียเวลาเปล่า

แต่ละ Power Zone มีประโยชน์ต่อการฝึกซ้อมอย่างไร

ตามทฤษฎีของ Andrew Coggan นั้นได้แบ่ง Power Zone เป็น 7 โซน ซึ่งระบบ Garmin นั้นรองรับทฤษฎีนี้ด้วย
โดยแต่ละ Zone มีชื่อ และประโยชน์ดังนี้

Zone 1 – Active Recovery           [<55% of FTP]

“Easy Spin“ หรือ “ปั่นเบาๆ” เป็นคำเรียกแทนการปั่นจักรยานใน Zone1 เพราะเป็นการปั่นจักรยานที่เบามากๆ ออกแรงกดเพียงเล็กน้อย เพื่อลดความเหนื่อย และความเมื่อยล้า โดยปกติแล้ว การปั่นจักรยานในโซนนี้จะใช้สำหรับตอนพักของการ interval, ปั่นออกกำลังกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังจากวันแข่ง หรือวันที่ซ้อมหนัก

Zone 2 – Endurance                   [56% – 74% of FTP]

“All Day Pace” หรือ “ความเร็วที่ปั่นได้ทั้งวัน” คงจะเป็นคำพูดที่แสดงถึง Endurance มากที่สุด เป็นโซนการปั่นเพื่อให้ฝึกซ้อมได้ระยะทางไกลขึ้น และระบบการหายใจที่ดีขึ้น การปั่นที่ Zone2 ถือเป็นพื้นฐานของการปั่นจักรยานทุกครั้ง เพราะเป็นการปั่นที่ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน และไม่ก่อให้เกิดความเมื่อยล้าสะสมจากการฝึกซ้อม

Zone 3 – Tempo                          [75% – 89% of FTP]

“Tempo” คำที่มีความหมายตรงตัวหมายถึง “จังหวะ” สำหรับการปั่นจักรยานในโซนนี้จะเป็นโซนที่เหนื่อยขึ้นกว่า Zone2 จังหวะการพูดจะมีการติดขัดบ้าง จังหวะการหายใจจะยากขึ้น ในโซนนี้ จึงจำเป็นต้องมีสมาธิเพื่อรักษา “จังหวะ” ในการปั่นทั้งการคุม Heart Rate, Power และการหายใจอยู่ตลอดเวลา
ในการฝึกซ้อมปั่นที่ Zone3 จะใช้ระยะเพียงช่วงหนึ่ง แต่ไม่ปั่นระยะเวลานานเหมือนการปั่น Zone2

Zone 4 – Lactate Threshold         [90% – 104% of FTP]

“Lactate Resistance” ฝึกให้ร่างกาย “ทนกรด” บ้าง กรดที่นี้หมายถึง กรดแลคติค ที่เป็นของเสียจากการเผาผลาญพลังงานของร่ายกายที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ แต่ในการปั่นจักรยานนั้นก็ต้องฝึกให้ร่างกายสามารถทนความเมื่อยล้า และยังคงออกแรงได้อย่างสม่ำเสมอเหมือนเดิมได้
การซ้อมใน Zone4 จะซ้อมซ้ำหลายเซ็ต แต่จะซ้อมในช่วงระยะเวลาเพียง 10-30 นาทีต่อเซ็ต และมีการพักระหว่างเซ็ต

Zone 5 – Vo2 Max                        [105% – 120% of FTP]

“Climber Zone” หรือโซนสำหรับนักจักรยานสายขึ้นเขา สิ่งที่จำเป็นสำหรับกลุ่มนี้คือ “Interval” ซึ่งมักจะให้ปั่นให้ถึง Zone 5 เพื่อเพิ่มระดับเพดาน Vo2Max หรือขีดจำกัดของร่ายกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบกล้ามเนื้อ ระบบหายใจ และการควบคุมแรงขณะปั่น การปั่นจักรยานที่โซนนี้จะเหนื่อยหอบ กล้ามเนื้อมีความเมื่อยล้า เพราะมีการใช้แรงในการปั่นมาก และต่อเนื่องพอสมควร เพราะการซ้อมใน Zone5 นี้จะซ้อมในระยะเวลาสั้นๆ ไม่เกิน 3-8 นาที และต้องมีการพักฟื้นแบบ Easy Spin หรือ Zone1 เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และระบบการหายใจด้วย

Zone 6 – Anaerobic Capacity       [121% – 150% of FTP]

“Sprinter” ที่เก่ง จะสามารถรักษากำลังอยู่ในโซนนี้ได้นานกว่าคนอื่น และมีประสิทธิภาพกว่าคนอื่น  แต่สำหรับคนธรรมดาก็ควรจะต้องซ้อม “HIIT” บ้างเพื่อเพิ่มกำลังแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ดี และยาวนานมากขึ้น
การฝึกซ้อมในช่วงนี้จะใช้เวลาสั้นๆเพียง 30วินาที -3นาที การซ้อมในโซนนี้ในบางครั้ง อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) อาจจะยังไม่สูงมากแต่จะมีอาการเหนื่อยหอบในช่วงพักอีกระยะหนึ่ง และที่สำคัญจะมีความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อสะสมมากๆ

Zone 7 – Neuromuscular Power     [> 150% of FTP]

“The Explosive Power” หรือ“การระเบิดพลัง” เป็นการออกแรงในช่วงที่สั้นมากๆ เช่นการยืนปั่นตอนออกตัว การสปริ้นสั้นๆ โดยการออกแรงในช่วงนี้จะใช้แรงจากข้อ และกระดูกมากกว่ากล้ามเนื้อ และระบบหายใจ แต่ด้วยความสามารถในการออกแรงได้ในช่วงนั้นๆนี้ จึงไม่ได้ใช้เป็นส่วนสำคัญในการฝึกซ้อมมากนัก

Heart Rate Zone VS Power Zone

แต่ไหนแต่ไร เราคุ้นชินกับการใช้ Heart Rate Zone (HR Zone) กับการปั่นจักรยานมาโดยตลอด ในยุคก่อนที่จะมี Power meter นั้นทฤษฎี Heart Rate Zone ถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการฝึกซ้อม และพัฒนาขีดความสามารถของร่างกายในสมัยนั้น
แต่ตั้งแต่วงการจักรยาน ในทีมระดับนักกีฬาอาชีพนั้นได้รู้จักกับ “Power Meter” นำมาฝึกซ้อม วิจัยและพัฒนาสิ่งต่างๆ จนกระทั้ง Power meter และ “Power Zone”ถูกนำไปใช้เป็นทฤษฎีในการทดสอบ และฝึกซ้อมอย่างแพร่หลาย ”ทั่วโลก”
ในปัจจุบัน สำหรับนักกีฬาระดับสมัครเล่นทั่วโลก ก็นิยมใช้ Power Meter ในการฝึกซ้อมมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากการใช้ Power Zone เป็นตัวกำหนดความเข้มข้นในการฝึกซ้อมนั้น จะได้ประโยชน์ในการฝึกซ้อมที่พัฒนาได้แม่นยำ และรวดเร็วกว่าการใช้ HR Zone เป็นตัวกำหนดความเข้มข้นของการซ้อมเพียงอย่างเดียว
แต่อย่างไรก็ต่าง การซ้อมตาม Power Zone นั้นก็ยังต้องดู HR Zone เป็นส่วนประกอบในการวิเคราะห์การซ้อมควบคู่กันเสมอ เพื่อความละเอียด แม่นยำของข้อมูล และประโยชน์สูงสุกจากการฝึกซ้อม
สรุปได้ว่า ถึงแม้จะมีใช้ Power Zone ในการฝึกซ้อมแล้ว ก็อย่าลืมที่จะใส่ใจกับการดู HR Zone ควบคู่ไปด้วยนะครับ

 

ใครแข็งแรงกว่ากันอย่าดูแค่ที่   Watt

อีกค่าหนึ่งที่เป็นตัวแปลสำคัญในการปั่นจักรยานคือ “น้ำหนัก” โดยธรรมชาติแล้วคนน้ำหนักเยอะ จะสามารถออกแรงได้มากกว่าคนน้ำหนักน้อย ดังนั้นจึงมีการนำค่า Power Watt มาหารด้วย น้ำหนักตัว
Watt/Kg. หรือภาษานักปั่นจะเรียกว่า “Watt Per Weight” ซึ่งค่านี้จะบอกได้ว่า
ในน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ของนักปั่นคนนี้
จะสามารถผลิตพลังงานได้กี่ Watt ดังนั้นคนที่มี Watt Per Weight
มากกว่าคือคนที่แข็งแรงกว่า
เช่น A น้ำหนัก 80 kg. มี   FTP. 200 Watt นักกีฬา A จะมี
Watt per Weight เท่ากับ 200/80 = 2.5 watt/kg.
B น้ำหนัก 60 kg. มี   FTP. 180 Watt นักกีฬา A จะมี
Watt per Weight เท่ากับ 180/60 = 3 watt/kg.
เห็นหรือไม่ครับว่า ถึงแม้ B จะมีค่า FTP น้อยกว่า A แต่เมื่อคำนวณ Watt per Weight ออกมาแล้ว B กลับมากกว่า A
และที่สำคัญ Watt per Weight จะเห็นผลมากขึ้นเมื่อ 2 คนนี้ปั่นจักรยานแข่งกันบนทางชัน (ขึ้นเขา)  B จะมีแรงปั่นมากกว่าน้ำหนักน้อย ทำให้ไปได้เร็ว และเหนื่อยน้อยกว่า ส่วน A มีแรงปั่นน้อยกว่า น้ำหนักเยอะ ทำให้ตอนปั่นขึ้นเขานั้นต้องแบกน้ำหนักตัวเอง และใช้แรงเยอะในการปั่นขึ้นทางชั่น

แต่ถ้าอยากทั้ง FTP สูงและ น้ำหนักลด(อย่างสมส่วน) เพื่อให้ได้ค่า Watt per weight สูงก็ต้องหมั่นฝึกซ้อมอย่างมีแบบแผน และมีระเบียบวินัยด้วยนะครับ

หลังจากที่ทุกท่านได้อ่านบทความนี้จนจบ ทุกท่านคงได้รับทราบประโยชน์ของการซ้อมใน Power Zone ในแต่ละโซน
และคงสามารถนำไปประยุกต์ใช้กับการฝึกซ้อมร่วมกับ Garmin EDGE และ Garmin Vector3 ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
Garmin เป็นกำลังใจให้นักปั่นทุกท่าน สนุกกับการฝึกซ้อม และประสบความสำเร็จในการทำตามเป้าหมายนะครับ

Credit : https://www.power-pedals.com/what-is-ftp-cycling-power-zones-explained/
             https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-threshold-power/
Writer : Ratchata Luengsa-ard